怎样用哑铃练胸肌
- 来源：互联网
- 发布时间：2026-05-04 07:56:22
哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟、仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。
操作方法
1、仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸：调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，1）、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。2）、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。次练习主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
特别提示
每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
